dinner-dish-egg-54455

Pre-Workout Nutrition: wat te eten voor een training

Atleten en fitnessliefhebbers zijn altijd op zoek naar manieren om hun prestaties te verbeteren en hun doelen te bereiken. Goede voeding kan je lichaam helpen beter te presteren en sneller te herstellen na elke training. Optimale opname van voedingsstoffen voorafgaand aan het trainen helpt je niet alleen je prestaties te maximaliseren, maar minimaliseert ook de spierbeschadiging.

BewarenBewaren

 

Je lichaam voorzien van de juiste voedingsstoffen voor het sporten geeft je de energie en kracht die je nodig hebt om beter te presteren. Elke macronutriënt heeft een specifieke rol vóór een training. De verhouding waarin u ze moet consumeren, varieert echter per persoon en type oefening.

 

Koolhydraten

Je spieren gebruiken de glucose uit koolhydraten als brandstof. Glycogeen is de manier waarop het lichaam glucose verwerkt en opslaat, voornamelijk in de lever en spieren. Voor korte en hoge intensiteitsoefeningen zijn uw glycogeenvoorraden de belangrijkste energiebron van uw spieren.

Maar voor langere oefeningen hangt de mate waarin koolhydraten worden gebruikt af van verschillende factoren. Deze omvatten de intensiteit, het type training en uw algehele dieet. Studies hebben consequent aangetoond dat koolhydraten de opslag en het gebruik van glycogeen kunnen verhogen en tegelijkertijd de oxidatie van koolhydraten tijdens inspanning kunnen verhogen.

 

Eiwit

Veel studies hebben het potentieel van proteïneconsumptie vóór de workout gedocumenteerd om de atletische prestaties te verbeteren. Het is aangetoond dat het eten van eiwit (alleen of met koolhydraten) vóór de training de spiereiwitsynthese verhoogt. Eén onderzoek toonde een positieve anabole respons nadat deelnemers 20 gram wei-eiwit hadden ingenomen vóór de inspanning. Andere voordelen van het eten van eiwitten voor de training zijn onder andere:

  • Een betere anabole respons of spiergroei -Verbeterd spierherstel
  • Verhoogde sterkte en vetvrije massa
  • Verhoogde spierprestaties

 

Vetten

Hoewel glycogeen wordt gebruikt voor korte en hoge intensiteitsoefeningen, is vet de bron van brandstof voor langere en matige tot lage intensiteitsoefeningen. Sommige studies hebben de effecten van vetinname op atletische prestaties onderzocht. In deze studies werd er echter naar vetrijke diëten gekeken over een lange periode, in plaats van voorafgaand aan het sporten. Een studie toonde bijvoorbeeld aan hoe een vierweekse voeding bestaande uit 40% vet de duur van het uithoudingsvermogen bij gezonde, getrainde hardlopers verlengde.

 

De timing van uw pre-workout maaltijd is THE KEY!

De timing van uw maaltijd is ook een belangrijk aspect van voeding vóór de training. Om de resultaten van je training te maximaliseren, probeer 2-3 uur voordat je gaat trainen een complete maaltijd met koolhydraten, eiwitten en vet te eten. In sommige gevallen is het echter mogelijk dat u 2-3 uur voordat u traint niet volledig kunt eten. In dat geval kun je nog steeds een fatsoenlijke pre-workout maaltijd eten. Houd er echter rekening mee dat hoe eerder u voor uw training eet, hoe kleiner en eenvoudiger de maaltijd moet zijn.

Als u 45-60 minuten voorafgaand aan uw training eet, kies dan voedingsmiddelen die eenvoudig te verteren zijn en voornamelijk koolhydraten en sommige eiwitten bevatten. Dit helpt maagklachten tijdens het sporten voorkomen.

Voorbeelden van goede pre workout maaltijden:

Als je training binnen 2-3 uur of langer begint

  • Sandwich op volkoren brood, magere eiwitten en een bijgerecht
  • Eiomelet en volkoren toast belegd met avocadosprei en een kopje fruit
  • Mager eiwit, bruine rijst en geroosterde groenten

Als je training binnen 2 uur begint

  • Eiwit smoothie gemaakt met melk, eiwitpoeder, banaan en gemengde bessen
  • Volkoren granen en melk
  • Een kopje havermout gegarneerd met banaan en gesneden amandelen
  • Natuurlijke amandelboter en fruit bewaren sandwich op volkorenbrood

Als uw training binnen een uur of minder begint

  • Griekse yoghurt en fruit
  • Voedingsreep met eiwit en gezonde ingrediënten
  • Een stuk fruit, zoals een banaan, sinaasappel of appel

 

 

Tags: No tags

Add a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *