active-aerobics-balance-868483

De Kim K. booty workout!

Heb je jezelf ooit betrapt terwijl je door de Instagram van Kim Kardashian scrolde en dacht: Verdorie, wat doet die vrouw om haar lichaam zo te krijgen?

BewarenBewaren

 

Nu niet meer getreurd! Kim’s trainer, Melissa Alcantara, heeft haar go-to butt en benen workout heeft gedeeld. “Kim houdt ervan om de achterkant van haar benen te trainen, de hamstrings en de kont!” volgens haar trainer Alcantara.

 

Alhoewel deze training Kim’s favoriet is, zegt Alcantara dat ze slechts twee keer per week work-outs doen. De benen zijn een grote spiergroep en hebben tijd nodig om te herstellen. Dat is wanneer ze groeien, dit is het moment waarin het belangrijkste werk gebeurd.  Het is belangrijk dat er tussen de sets op de been- / bildag wordt gerust. Anders heeft de spier niet genoeg tijd om te herstellen – en zul je in de volgende ronde niet zoveel herhalingen krijgen.  Let er bij het kiezen van je gewichten op dat je ze licht genoeg kiest, zodat je de herhalingen kunt voltooien, maar zwaar genoeg dat je de laatste drie of vier moeite hebt bij het uitvoeren. “Dat is waar de magie gebeurt”, legt Alcantara uit. Dus waar wacht je op? Hieronder staan de oefeningen die je the Kim Kardashian body zullen geven.

 

1.Walking lunges

Zorg ervoor dat je tijdens het uitvoeren van lunges je borstkas naar buiten brengt, de schouderbladen in de rug tegen elkaar drukt, je buikspieren aanspant en beweeg langzaam je knie naar beneden in een lunge. Door de beweging te regelen, kunt u uw quadriceps laten uitrekken met focus en dus je resultaten maximaliseren.

2.Elevated glute bridge

Heupstoten zijn geweldig voor het ontwikkelen van de achterkant van je benen (hamstrings) en bilspieren. Zorg er opnieuw voor dat je je borstkas naar buiten brengt, de schouderbladen in je rug knijpt en in je core aanspant.

 

3.  Elevated goblet squats

Dit is een van mijn favoriete oefeningen, niet alleen voor het ontwikkelen van sterke benen en kont, maar ook om je heup- en enkelmobiliteit te verbeteren. Zorg ervoor dat je een stevig oppervlak gebruikt tijdens het uitvoeren van deze oefening. Ik gebruik graag twee zware gewichten als basis en een derde halter om extra weerstand te bieden gedurende de hele beweging.

 

4.Glute kickbacks

Belangrijkste tip: trap met je been en voet naar het plafond, in plaats van terug. Deze oefening moet worden omgevormd tot ‘Kick Ups’.

 

5.Bulgarian split squats

Het doel is om de beweging naar beneden onder controle te hebben, en de beweging moet sneller weer omhooggaan. Dit tempo zorgt ervoor dat je de quads volledig uitrekt en genoeg spanning hebt.

 

6.Dumbbell hamstring curls

Kim houdt van de hamstring curl-machine, maar dit is ook een oefening die je thuis kunt doen. Zoek een bank, een poef of een ander stabiel oppervlak en zet je schrap voor impact. Zorg ervoor dat je je tijd neemt om te installeren: laat een partner het gewicht tussen je voeten zetten of pak het op met je voeten. Beweeg het gewicht omhoog en omlaag.

 

Heb jij deze workout gedaan, en wil jij je ervaringen delen? Doe dit hieronder in de comment!

 

Bron: Womenshealthmag

Tags: No tags

Add a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *