burpee-1203906_960_720

100 Push-ups binnen zes weken!!!

Begin zo snel mogelijk want als je nu begint ben je over anderhalve maand supersterk!

BewarenBewaren

Om dit doel te bereiken is het nodig om al enige kracht in het bovenlichaam te hebben. Je doet 3 workouts per week, met minimaal een dag rust tussen de trainingsdagen. Bij elke training is het de bedoeling om 5-9 sets te halen. Het aantal herhalingen van je eerste sets staat omschreven bij je in het schema. Het moeilijkste is om de laatste set te voltooien. Aan het eind van de eerste week moeten dat er minimaal 14 zijn en eind van de tweede week moet de teller op 20 staan. Als je de stappen hebt doorlopen kun je waarschijnlijk 100 push-ups maken.

Week 1

Het doel van de eerste week is om 13 push-ups achter elkaar te halen. Eerst doe je sets van 11, 12, 9 en 9 herhalingen. Tussen de sets is het de bedoeling om 60-120 seconden rust te hebben. Om het makkelijker te maken kun je tijdens de bewegingen even ‘bevriezen’ dus stilstaan. Zo verleng je de tijd dat je spieren onder spanning staan en geef je een extra groeiprikkel.

Week 2

Het doel van de tweede week is om achtereenvolgens 20 push- ups uit te oefenen. Voordat je deze set maakt heb je 4 sets gemaakt van 16, 17, 14 en 14 herhalingen. De rustperiode bedraagt weer 60-120 seconden. Bij deze oefeningen is het belangrijk om tijdens het opgaan uit te ademen, als je dit niet doet kan je naar tientallen herhalingen een kans krijgen op een bloedneus.

Week 3
Aan het einde van deze week heb je 38 push-ups gemaakt. Hiervoor heb je 4 sets voltooid van 22, 30, 20 en 20 herhalingen. De rustperiode is weer 60-120 seconden. Een warming-up is altijd belangrijk en zo haal je meer uit je workouts. Even lekker je nek los maken en ontspan je trapezius met shrugs en warm je corespieren op met twists.

Week 4

We zitten in week 4 en zijn al over de helft, het is de bedoeling om nu een set te maken van 40 push-ups. Maar eerst voer je sets van 29-33-29-29 herhalingen uit. Tussen de sets neem je 60-120 seconden rust. Er zijn oefeningen die effect van je push-upworkouts versterken. Een goede oefeningen is een plank van 60 seconden. Een andere optie is een set van 3 minuten bankdrukken met een kwart van je gewicht.

Week 5

50 push-ups herhalingen zitten er deze week wel in. Maak eerst 7 sets achtereenvolgens van 20-20-24-24-20-20-22 herhalingen. Tijdens de sets heb je 60-120 seconden rust. Als je oefeningen doet voor je biceps en bovenrug versterkt het je fysiek en blijf je in evenwicht.

Week 6

Aan het einde van de week voer je een set uit van 60 push-ups. Eerst doe je 8 sets achtereenvolgens van 26-26-33-33-26-26-22-22 herhalingen. Tussen de sets door neem je 60-120 seconden rust. Als je tijdens push-ups een pijntje voelt aan de buitenkant van je handpalm, dan kun je je handen beter iets verder dan schouderbreedte uit elkaar zetten.

Tags: No tags

Add a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *